Arrêter le sucre en 30 jours : le plan semaine par semaine
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Arrêter complètement le sucre en 30 jours n'a pas de sens, et ce n'est pas ce que recommandent les autorités de santé : il y a du sucre dans les fruits, dans le lait, dans le pain. Ce qui a du sens, et ce que ce plan te fait faire, c'est de retirer en un mois le sucre que tu ajoutes sans y penser, dans les boissons, au petit-déjeuner, dans les grignotages et dans les plats préparés. La plupart des gens qui échouent veulent tout couper le premier jour, tiennent trois jours, craquent un soir de fatigue et en concluent qu'ils n'ont pas de volonté. Le problème vient presque toujours du plan, pas de la volonté : on ne change pas dix habitudes à la fois. Ici, tu en changes une par semaine.
Ce que veut dire réduire le sucre, en chiffres
L'Organisation mondiale de la santé recommande que les sucres ajoutés représentent moins de 10 % de l'énergie que tu manges en une journée, et elle précise que descendre sous 5 % apporterait un bénéfice supplémentaire, soit environ 25 g par jour, l'équivalent de 6 cuillères à café. Elle compte dans ces sucres ceux que tu ajoutes toi-même ou que l'industrie ajoute, mais aussi ceux du miel, des sirops et des jus de fruits. Les fruits entiers et le lait n'en font pas partie.
En France, l'ANSES recommande de ne pas dépasser 100 g de sucres par jour pour un adulte, en comptant tous les sucres sauf ceux du lait, et pas plus d'un verre de boisson sucrée par jour. La limite de l'OMS donne environ 50 g pour une journée à 2 000 kcal. Tu n'as pas besoin de tout peser : retiens que ton objectif à 30 jours est de passer sous 50 g de sucres ajoutés par jour, et que tu y arrives surtout en agissant sur les boissons et sur les produits sucrés que tu ne remarques pas.
Un morceau de sucre pèse environ 5 g. Une canette de 33 cl de soda classique en contient souvent autour de 35 g, soit presque sept morceaux, mais lis l'étiquette de ta boisson pour vérifier : la ligne à regarder s'appelle sucres, pour 100 ml ou 100 g, à multiplier par la taille de ce que tu bois ou manges. Sur toute la durée du plan, fais cette lecture pour les cinq produits que tu consommes le plus, pas pour tout le supermarché.
Avant de commencer : le jour 0
Pendant les trois jours qui précèdent le plan, note tout ce que tu manges et bois qui contient du sucre ajouté, sans rien changer. Une ligne par prise : le produit, la quantité, l'heure et ce qui t'a poussé à le prendre (faim, fatigue, habitude, ennui). Ce relevé te montre où se trouve vraiment ton sucre, qui n'est presque jamais là où tu crois. Il te dit aussi à quels moments de la journée tu en prends par réflexe plutôt que par envie, et ce sont ces moments qui décident de la réussite du plan.
Le plan en 4 semaines
Semaine 1
Supprimer le sucre qui se boit- Jours 1 à 3 : remplace chaque soda, jus de fruits, sirop et boisson énergisante par de l'eau, plate ou gazeuse, éventuellement avec une rondelle de citron ou une feuille de menthe. Si tu bois du café ou du thé avec du sucre, passe de ta dose habituelle à la moitié.
- Jours 4 à 5 : retire complètement le sucre du café et du thé. Les deux premiers jours sont les plus désagréables, ensuite le goût se réajuste pour beaucoup de gens. Si c'est trop dur, garde une demi-dose pendant encore une semaine plutôt que d'abandonner.
- Jours 6 et 7 : si tu aimes les boissons gazeuses, essaie l'eau gazeuse avec un trait de jus de citron pour retrouver les bulles et l'acidité. Garde un seul verre de jus de fruit ou de boisson sucrée par semaine, pour un moment que tu choisis, jamais par réflexe.
- Fin de semaine 1 : tu ne bois plus aucune boisson sucrée au quotidien. C'est le changement qui a le plus d'effet pour le moins d'efforts, parce que les boissons apportent beaucoup de sucre sans rassasier.
Semaine 2
Changer le petit-déjeuner- Jours 8 à 10 : remplace les céréales sucrées, les biscuits du matin et les viennoiseries par du pain complet avec du beurre ou du fromage frais, ou par des flocons d'avoine cuits dans du lait avec un fruit coupé dedans. Regarde l'étiquette de tes céréales actuelles : beaucoup contiennent plus de sucre que tu ne l'imagines.
- Jours 11 à 12 : remplace les yaourts aromatisés ou sucrés par des yaourts nature, et ajoute ce que tu veux dedans : fruit frais écrasé, quelques noix, une cuillère de flocons d'avoine. Tu contrôles la quantité de sucre au lieu de la subir.
- Jours 13 et 14 : si tu mets de la confiture ou du miel sur ton pain, limite-toi à une cuillère à café rase par tartine, et alterne avec un jour sans rien de sucré. Mange assez au petit-déjeuner pour tenir jusqu'au déjeuner sans avoir faim : un petit-déjeuner sans sucre mais trop léger fait craquer à 10 h.
- Fin de semaine 2 : ton petit-déjeuner ne contient plus de produit sucré industriel. Tu as retiré deux des principales sources de sucre de la journée sans toucher au reste.
Semaine 3
Gérer le grignotage et les desserts- Jours 15 à 17 : repère dans ton relevé de départ les moments où tu grignotes du sucré (en fin d'après-midi, devant un écran, après le repas). Pour chacun, décide à l'avance d'un remplacement : un fruit entier, une poignée de noix, deux carrés de chocolat noir, un yaourt nature. Prépare-le avant le moment à risque, pas après.
- Jours 18 à 19 : garde le dessert uniquement quand c'est un vrai moment (un repas de famille, un restaurant), pas tous les jours. Le reste du temps, termine le repas par un fruit ou un fromage.
- Jours 20 et 21 : sors de ta cuisine les produits sucrés que tu ne veux plus grignoter, ou range-les à un endroit où il faut se lever et fouiller pour les atteindre. Tout ce qui est visible et à portée de main sera mangé au premier moment de fatigue.
- Fin de semaine 3 : tu as trois ou quatre remplacements prêts pour les moments où tu avais l'habitude de manger du sucre, et tu n'as plus besoin de te battre à chaque fois.
Semaine 4
Traquer le sucre caché- Jours 22 à 24 : lis les étiquettes des produits que tu achètes chaque semaine : sauces tomate, ketchup, plats cuisinés, pain de mie, soupes en brique, charcuterie en tranches. Le sucre y est ajouté pour le goût et la conservation. Quand tu trouves un produit avec du sucre en tête de liste d'ingrédients, cherche une alternative sans sucre ajouté pour le prochain achat.
- Jours 25 à 27 : cuisine au moins trois repas dans la semaine avec des produits bruts : légumes, féculents, viande, poisson ou œufs, sauce faite avec une boîte de tomates et de l'huile d'olive. Tu n'as pas à tout cuisiner, trois repas suffisent pour baisser nettement ce que tu avales sans le voir.
- Jours 28 à 29 : refais ton relevé de trois jours comme au jour 0 et compare. Compte les prises de produits sucrés, pas les grammes, ce sera suffisant pour mesurer le chemin parcouru.
- Jour 30 : choisis ce que tu gardes (un dessert le week-end, un jus de fruit de temps en temps) et ce que tu laisses définitivement de côté. Le plan se termine par une règle que tu as décidée toi-même, pas par un interdit.
Les erreurs qui font échouer ce plan
Tout supprimer le premier jour
Quand tu coupes boissons, petit-déjeuner, desserts et grignotage d'un coup, tu demandes à ton cerveau de se passer de plusieurs récompenses habituelles en même temps, et le premier soir de fatigue il redemande tout. En séparant les semaines, tu laisses chaque nouvelle habitude se mettre en place avant d'en ajouter une autre. Si tu veux aller plus vite, raccourcis une semaine à cinq jours, pas moins.
Remplacer le sucre par des produits allégés ou sans sucre
Passer du soda classique à la version sans sucre peut servir de transition de quelques jours, mais ça ne change ni l'habitude de boire sucré ni l'attente du goût sucré. L'objectif de la semaine 1 est de prendre l'habitude de l'eau, pas de changer d'étiquette.
Ne pas manger assez
Beaucoup d'envies de sucre en fin d'après-midi viennent d'un repas du midi trop léger ou d'un petit-déjeuner sauté. Si tu réduis le sucre tout en mangeant moins, tu cumules la fatigue et la frustration. Garde de vrais repas avec des féculents, des légumes et des protéines, et le besoin de sucre baisse en général de lui-même.
Tout abandonner après un écart
Un gâteau d'anniversaire ou un dimanche chez tes parents ne défait pas une semaine de travail. L'erreur est de se dire que le plan est cassé et de reprendre le sucre pour le reste de la semaine. Un écart n'est qu'un repas : le repas suivant, tu reprends le plan là où il en était, sans compenser ni te punir.
Ce que tu peux garder sans te culpabiliser
Les fruits entiers, le lait et les yaourts nature ne sont pas à retirer. Leur sucre vient avec des fibres, de l'eau ou des protéines qui te rassasient, ce qui n'est pas le cas des boissons sucrées. Une revue de la littérature publiée en 2013 dans l'American Journal of Clinical Nutrition conclut que les boissons sucrées favorisent la prise de poids chez les enfants comme chez les adultes : c'est pour cette raison que la semaine 1 commence par elles.
Si tu as un diabète ou que tu suis un traitement qui dépend de ton alimentation, parles-en à ton médecin avant de modifier ce que tu manges. Ce plan est pensé pour un adulte en bonne santé générale.
Et après les 30 jours
Garde un seul repère pour la suite : une boisson sucrée au maximum par jour, comme le recommande l'ANSES, et un produit sucré choisi à la place du réflexe. Si tu sens que le sucre revient par la porte du grignotage, reprends la semaine 3 et relis ton relevé : la cause est presque toujours un moment de la journée que tu n'as pas encore remplacé.