Perdre 5 kg en 2 mois : le plan semaine par semaine, sans régime extrême

5 novembre 2026·8 min de lecture

Perdre 5 kg en 2 mois, c'est un peu plus d'un demi-kilo par semaine. C'est un rythme calme, qui ne demande ni régime extrême ni séances épuisantes, et c'est justement ce qui le rend tenable. Les autorités de santé américaines (le CDC) indiquent que les personnes qui perdent du poids à un rythme régulier, d'environ 0,5 à 1 kg par semaine, ont plus de chances de ne pas le reprendre que celles qui maigrissent vite. Ton objectif se situe dans cette zone. Le plan ci-dessous le découpe en huit semaines, avec des quantités précises et une règle d'ajustement hebdomadaire.

Le calcul de départ, en deux minutes

Commence par vérifier que 5 kg est un bon objectif pour toi. Divise 5 par ton poids actuel : pour 100 kg, c'est 5% de ton poids, pour 60 kg, c'est plus de 8%. Plus ton poids de départ est bas, plus ces 5 kg demandent de précision, et plus tu dois être strict sur les repères de protéines et de sommeil plus bas. Si tu es déjà dans une fourchette de poids normale pour ta taille, vise plutôt 3 kg et garde le même plan : le rythme sera plus doux et tu perdras moins de muscle en route.

Ensuite, estime ce que ton corps dépense chaque jour sans sport : multiplie ton poids en kilos par 30. Pour 80 kg, cela donne 2400 calories. C'est une estimation grossière, pas une mesure, et ce n'est pas grave : tu vas la corriger toutes les semaines avec ta balance. Retire 500 calories à ce chiffre, ce qui donne 1900 pour 80 kg. Ce sera ton repère de départ. Ne cherche pas à descendre plus bas pour aller plus vite, la deuxième partie de ce guide explique pourquoi.

Les trois règles qui valent pour les 8 semaines

La première règle concerne les protéines. Une analyse de 47 études publiée en 2024, qui regroupe plus de 3000 adultes en surpoids, montre que manger plus de 1,3 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour aide à garder ses muscles pendant qu'on maigrit, alors qu'en dessous de 1 gramme par kilo on en perd davantage. Pour 80 kg, cela fait au moins 104 grammes par jour. Concrètement, il te faut une source de protéines à chaque repas : œufs, poisson, viande, yaourt grec, fromage blanc, tofu, lentilles. Regarde l'emballage pour la quantité réelle, elle varie beaucoup d'un aliment à l'autre.

La deuxième règle concerne le mouvement. L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, c'est-à-dire de quoi accélérer un peu le souffle sans t'empêcher de parler. Cela fait 30 minutes de marche rapide, cinq jours par semaine. Ajoutes-y deux séances de renforcement des muscles, de 30 minutes, pas deux jours de suite : c'est elles qui disent au corps de garder le muscle quand il manque d'énergie.

La troisième règle concerne le sommeil, et elle surprend souvent. Une analyse de 11 études, publiée en 2016, a montré que les personnes qui dorment trop peu mangent en moyenne 385 calories de plus le lendemain, sans dépenser plus d'énergie. C'est l'équivalent de ce que tu retires chaque jour avec ce plan. Dormir au moins 7 heures n'est pas un détail de confort ici, c'est ce qui évite de reprendre d'une main ce que tu retires de l'autre.

Le plan en 8 semaines

Pèse-toi une fois par semaine, le même jour, au réveil, après être passé aux toilettes et avant de manger. Note le chiffre. Le poids varie d'un jour à l'autre à cause de l'eau, donc une seule pesée ne veut rien dire, seule la tendance sur plusieurs semaines compte.

Semaines 1 et 2

Installer les repères sans chercher à aller vite

Mange au niveau de ta dépense moins 500 calories. Pèse tes aliments pendant ces deux semaines avec une balance de cuisine, pour apprendre à reconnaître 150 grammes de riz cuit ou 120 grammes de poulet à l'œil. Après, tu pourras la ranger.
Place une source de protéines à chaque repas, avec l'objectif de 1,3 gramme par kilo de poids corporel pour la journée.
Marche 30 minutes à bon rythme, 5 jours par semaine. Si tu ne marches presque jamais, commence par 20 minutes et ajoute 5 minutes chaque semaine.
Deux séances de renforcement de 30 minutes, par exemple lundi et jeudi : 3 séries de 10 squats, 3 séries de 8 pompes (sur les genoux si besoin), 3 séries de 10 tirages d'une bouteille d'eau remplie, penché en avant, coude levé vers le plafond, et 30 secondes en appui sur les avant-bras et les pieds, corps bien droit, 3 fois.
Couche-toi à une heure qui te laisse 7 heures de sommeil, même le week-end, à une heure près.
Fin de semaine 2 : tu dois être autour de 1 à 1,5 kg de moins. Une partie est de l'eau perdue au démarrage, ne te fie pas à cette vitesse pour la suite.

Semaines 3 et 4

Passer le premier week-end difficile sans le payer toute la semaine

Garde les mêmes quantités, et regarde ta pesée de la semaine 3 : si tu as perdu moins de 0,3 kg depuis la semaine précédente, retire 100 calories de plus par jour (un petit morceau de fromage ou une cuillère d'huile en moins). Si tu as perdu plus de 1 kg en une semaine, ajoute 100 calories : tu vas trop vite pour garder tes muscles.
Prévois le week-end avant qu'il arrive : décide à l'avance d'un repas plus libre dans la semaine, au restaurant ou en famille, et mange normalement le reste de la journée. Ce repas prévu ne casse pas le plan, un week-end entier sans règle le casse.
Passe tes séances de renforcement à 3 séries de 12 répétitions, et ajoute une marche plus longue de 45 minutes un jour de week-end.
Prépare 2 ou 3 repas en avance pour les soirs où tu rentres tard. La plupart des écarts arrivent à ce moment-là, parce qu'il n'y a rien de prêt, pas par manque de volonté.
Fin de semaine 4 : objectif autour de 2,5 kg de moins depuis le départ, soit la moitié du chemin.

Semaines 5 et 6

Tenir quand la nouveauté disparaît et que la balance ralentit

Recalcule ta dépense avec ton poids actuel (poids multiplié par 30) et retire de nouveau 500 calories. Un corps plus léger dépense un peu moins, donc il faut remettre le repère à jour au bout d'un mois.
Si la balance stagne deux semaines de suite alors que tu as suivi le plan, ne coupe pas davantage au hasard : vérifie d'abord que tu pèses vraiment tes portions de féculents, d'huile et de fromage, qui sont les premières à glisser sans qu'on s'en aperçoive.
Prends ton tour de taille au niveau du nombril, et compare avec la semaine 1. Si le chiffre baisse alors que la balance bouge peu, le plan fonctionne : tu perds du gras et tu gardes du muscle.
Garde 5 jours de marche et 2 séances de renforcement. Ajoute une série ou une répétition par exercice quand la dernière série devient facile.
Fin de semaine 6 : objectif autour de 3,7 kg de moins depuis le départ.

Semaines 7 et 8

Finir proprement sans compenser

Ne coupe pas plus pour rattraper un retard. Si tu es à 3 kg à la semaine 7, vise 4 kg à la semaine 8 plutôt que de couper brutalement les repas : un résultat un peu plus bas tenu dans la durée vaut mieux qu'un résultat parfait repris en trois semaines.
Garde les mêmes séances et la même heure de coucher. Les deux dernières semaines sont celles où l'on relâche d'abord le sommeil, puis les repas.
Dernier jour : pèse-toi, prends ton tour de taille, et décide de la suite avant d'arriver au bout. Pour tenir le résultat, remonte tes calories de 100 par semaine jusqu'à ce que ton poids reste stable sur deux semaines, et garde alors ce niveau.

Les erreurs qui font échouer ce plan

Se juger sur une pesée au lieu d'une tendance

Une soirée salée, une mauvaise nuit ou un entraînement dur peuvent faire monter la balance d'un kilo en une nuit, sans aucun gramme de gras en plus. Beaucoup de gens abandonnent à ce moment-là, en croyant que le plan ne marche pas. Regarde toujours les deux ou trois dernières pesées ensemble, jamais la dernière seule.

Couper trop fort pour aller plus vite

Manger très peu pendant 8 semaines semble efficace sur le papier. En pratique, la faim devient difficile à ignorer dès la deuxième semaine, et une partie du poids perdu est du muscle. Moins de muscle veut dire un corps qui dépense moins au repos, donc une reprise plus facile ensuite. Un déficit modéré, tenu 8 semaines, bat un déficit sévère tenu 10 jours.

Boire ses calories sans les compter

Un verre de jus d'orange, un café avec sirop, un soda ou une bière ne remplissent pas l'estomac comme un repas, mais ils comptent. Quelques boissons sucrées dans la semaine, ce sont vite plusieurs centaines de calories que tu n'as pas pensé à inscrire. Remplace-les par de l'eau, du thé ou du café sans sucre, et utilise tes calories pour manger.

Ne compter que les séances de sport

Une séance de 45 minutes brûle moins qu'on le croit, et elle donne souvent faim, donc elle autorise à manger davantage sans le remarquer. Ce qui fait la différence sur 8 semaines, c'est le total : la marche de chaque jour, les repas préparés d'avance et les nuits assez longues. Les séances comptent surtout pour garder le muscle.

Ce qu'il faut acheter, et ce qu'il ne faut pas

Une balance de cuisine, une balance de salle de bain et un mètre ruban suffisent. Les brûleurs de graisse, les thés détox et les ceintures chauffantes n'ont aucun effet démontré sur le gras perdu, et ils coûtent plus cher que le plan lui-même.

Si tu as déjà eu des troubles du comportement alimentaire, si tu es enceinte ou si tu as une maladie suivie par un médecin, parles-en à un professionnel de santé avant de commencer. Ces repères valent pour un adulte en bonne santé.